Vitamine und Mineralstoffe
- Eigenschaften von B-Vitaminen
- Die B-Vitamine
- Bei Stress brauchst du mehr B-Vitamine
- Verzeichnis der B-Vitamine
- B-Vitamine und Ernährung
Eigenschaften von B-Vitaminen
B-Vitamine sind an vielen Funktionen beteiligt, beispielsweise an der Energieproduktion und dem reibungslosen Funktionieren des Nervensystems. Die meisten B-Vitamine werden vom Körper nicht in ausreichender Menge gespeichert.
Die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B8 sind an der Energiegewinnung beteiligt. Die Vitamine B9 und B12 sind notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen, für die Synthese von Proteinen, für die Regeneration von Zellen und die Aufrechterhaltung der Funktion des zentralen Nervensystems (ZNS).
Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ist wichtig für eine optimale Energiegewinnung. Vitamine des B-Komplexes haben zwei Hauptfunktionen, die in direktem Zusammenhang mit der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit stehen.
Die B-Vitamine
Hamstern für schlechte Zeiten ist keine schlechte Idee. Bei wasserlöslichen Vitaminen – wie den wichtigen B-Vitaminen – funktioniert die Vorratshaltung allerdings meist nicht. Die Mehrzahl dieser Nährstoffe kann dein Körper nicht speichern. Wenn Stress deinen Vitaminverbrauch erhöht und du dann noch öfter zu Fast Food greifst, sind sie die ersten, die dir fehlen.
Im Job oder im Studium geht es hoch her, du brauchst starke Nerven und volle Konzentration: Jetzt sind die B-Vitamine wichtige Verbündete. Sie halten deinen Stoffwechsel und dein Nervensystem in Schwung und beugen mentaler Erschöpfung vor. Unter anderem sorgen sie – im Energiestoffwechsel – dafür, dass deine Organe den nötigen Kraftstoff für ihre Arbeit bekommen. Und sie wirken an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) mit, die für den Signalaustausch im Nervensystem zuständig sind. Auch an der Blutbildung und der Sauerstoffversorgung sind B-Vitamine beteiligt. Damit sind die B-Vitamine unerlässlich für deine kognitiven Funktionen, also dein Denken und die Fähigkeit, Probleme zu lösen – Skills, auf die du im fordernden Arbeitsalltag besonders angewiesen bist.
Bei Stress brauchst du mehr B-Vitamine
Im Umkehrschluss bedeutet das: Je gestresster du bist, je mehr du leisten musst, desto mehr B-Vitamine verbraucht dein Körper. Entsprechend solltest du in Hochdruckphasen deine tägliche Zufuhr bewusst erhöhen. Zum Glück enthalten viele Lebensmittel Vitamine der B-Gruppe: Hülsenfrüchte, aber auch Fisch, Fleisch und Eier sind gute Vitamin-B-Lieferanten. Wenn dein Vitaminbedarf stressbedingt erhöht ist und du ergänzend ein Vitamin-Supplement einnehmen möchtest, sind Multivitaminpräparate oft sinnvoller als einzelne B-Vitamine: Die B-Vitamine sind zwar verschiedene Substanzen, sie treten aber im Team auf. Oft fehlen dir gleich mehrere Vitamine der Gruppe.
Verzeichnis der B-Vitamine
Vitamin B1
Vitamin B1 oder Thiamin ist an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie beteiligt und für die normale Funktion des Herzens notwendig. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen psychischen Funktion und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin B2
Vitamin B2 oder Riboflavin hilft, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Es trägt auch zu einem normalen Eisenstoffwechsel im Körper bei. Es trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei. Unter anderem aus diesem Grund hilft es, Müdigkeit zu reduzieren. Zudem trägt es dazu bei, eine ordnungsgemässe Funktion des Nervensystems aufrechtzuerhalten.
Vitamin B3/PP
Vitamin B3/PP oder Niacin trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin B5
Vitamin B5 oder Pantothensäure ist wichtig für die Energiegewinnung. Es trägt zur Unterstützung der normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei.
Es trägt zu einer normalen Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und bestimmten Neurotransmittern bei, . Niacin trägt auch zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Vitamin B6
Vitamin B6 oder Pyridoxin ist am Stoffwechsel mehrerer Aminosäuren beteiligt. Es trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei. Darüber hinaus trägt es zur Unterstützung normaler psychischer Funktionen une einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Zu guter Letzt kann es dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren.
Vitamin B8
Vitamin B8 oder Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und Stoffwechsel von Makronährstoffen .
Vitamin B9
Vitamin B9 oder Folsäure trägt zur normalen Blutbildung bei. Es trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Vitamin B12
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines normalen Energiestoffwechsels sowie einer normalen Bildung roter Blutkörperchen. Es trägt zu normalen neurologischen und psychologischen Funktionen bei. Es unterstützt auch die Reduktion von Ermüdung.
B-Vitamine und Ernährung
| WICHTIGE AUFGABEN | LEBENSMITTEL | |
| Vitamin B1 (Thiamin) | Energiestoffwechsel, Gesundheit der Muskeln (u.a. des Herzmuskels), Nervensystem | u.a. Getreide, Nüsse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Energiegewinnung, Blutbildung, Nervensystem | u.a. Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Niacin (früher: Vitamin B3) | Nervensystem | u.a. Erdnüsse, Geflügel, Fisch, Sonnenblumenkerne, Grahambrot (Weizenvollkorn) |
| Pantothensäure (auch: Vitamin B5) | Energiestoffwechsel, Sauerstoffversorgung der (Gehirn-) Zellen, Bildung von Steroidhormonen (wichtig u.a. für die Bildung von Neurotransmittern) | u.a. Champignons, Fisch, Erdnüsse, Haferflocken, Kichererbsen |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Energiestoffwechsel, Proteinstoffwechsel, Blutbildung, psychische Gesundheit | u.a. Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grüne Paprika |
| Biotin (auch: Vitamin B7, Vitamin B8, Vitamin H) | aktiviert die anderen Vitamine des B-Komplexes, Fettsäurestoffwechsel | u.a. Erdnüsse, Eier, Haferflocken, Spinat, Fleisch |
| Folat (auch: Vitamin B9) | Blutbildung, Sauerstoffaufnahme | u.a. Kichererbsen, Spinat, Baumnüsse, Brokkoli |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Energiestoffwechsel, Blutbildung, Schutz und Funktion der Nervenzellen | u.a. Fisch, Fleisch, Vollmilch, Käse, Eier, Quark |
1 Clere N. How to manage stress before exams [Stressbewältigung vor Prüfungen]. Pharmaceutical News, 2014; 536: 37-40.
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